6 cviků pro zlepšení síly a techniky
Variace benche, kde zastavujeme osu cca 5–7 cm od hrudníku, počkáme tak sekundu a začneme tlačit zas nahoru.
Zlepšení spodní fáze benche – konkrétně v bodě, kde benche často selžou. Zpevnění v nejkritičtějším bodě plus zlepšení kontroly a zapření síly.
Variace benche, kde jedeme velice pomalou a klidnou negativní fázi – obvykle v časovém horizontu třeba 4 sekundy. Poté dojdeme ke kontaktu s hrudníkem a následně tlačíme nahoru.
Osvojení si lepší kontroly benche a zlepšení držení dráhy díky pomalému pohybu. Zlepšení pevnosti těla v průběhu negativní fáze.
Variace benche, kde si dáme pod triko (nebo nám někdo drží na hrudníku) pevný objekt. Obvykle se používá kousek dřeva, ale dají se použít i rollery pod triko.
Zlepšení horní fáze benche a posílení tricepsu. Zpravidla se jedou dost těžké váhy pro vyvinutí zátěže na triceps a opravdové zlepšení finishe benche. Je to trochu jako těžké holdy, akorát s tou váhou i zlehka manipuluješ.
Variace benche, při které využijeme úzký úchop a provádíme normální bench. Lze kombinovat s ostatními variacemi popsanými v tomto přehledu.
Slouží především k posílení tricepsu – díky úzkému úchopu více zapojíme triceps v průběhu provádění celého cviku. Patrikovo TOP 3 silový cvik na triceps.
Variace benche, při které za osu zavěsíme expandery tak, aby v horní fázi vyvíjely odpor. V horní fázi expandery vyvíjí největší odpor, ve spodní fázi naopak nulový nebo žádný. Expandery lze přivázat za kotouče, jednoruční činky, nebo jakkoliv při dostatečné fantazii.
Zlepšení horní fáze benche díky progresivnímu zvyšování zatížení činky při dosahování horní fáze. Bonus: zlepšení stability při provádění benche.
Velice hard variace benche. První pauza ve spodní fázi asi cca 5–7 cm před hrudníkem (cca 2 sekundy), pak dokončíme negativní fázi, dotkneme se hrudníku, kde dáme pauzu tak 1 sekundu, a následně tlačíme nahoru.
Zlepšení kontroly činky ve spodní fázi a zlepšení síly a pevnosti tam, kde se bench často pokazí. Taky zlepšení klidu v hlavě ve spodní fázi – tam obecně lidi začnou panikařit, když to nejde hned nahoru, a pokazí to.